よーいドン！ミルクボーイの「プロにお願い！ちゃちゃっとワンプレート」のブロッコリーのワンプレートレシピ（２０２３年３月１３日（月）関西テレビ放送）を、まとめていきます。
↓最新レシピも含めて今までのレシピを記事にしています。
⇒「ミルクボーイのプロにお願い ちゃちゃっとワンプレート」のレシピ一覧
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ブロッコリーとツナマヨのレモンパン粉和え
ブロッコリーの豆乳スープ
ブロッコリーとサバ缶のペペロンチーノ
ブロッコリーのヘルシーグラタン
本日のワンプレートレシピはブロッコリー
本日のワンプレートレシピはブロッコリーです。
ブロッコリーのワンプレートレシピを作ってくれるのは６年連続ミシュランビブグルマン掲載の大阪堺筋本町「リストランテ スペッロ」の飯塚宗則シェフです。
お店のHPはこちら⇒ 「リストランテ スペッロ」
飯塚シェフの教えてくれた美味しいブロッコリーの見分け方
・茎の切り口がみずみずしいものが新鮮！
・房（蕾）の部分は緑色が濃く、密集しているもの！
《ブロッコリーの保存法》
・ポリ袋などに入れ、０度に近いチルドなどで３～４日は保存可能！
ブロッコリーとツナマヨのレモンパン粉和え
オシャレなひと口おつまみ♪「ブロッコリーとツナマヨのレモンパン粉和え」のレシピです。
材料（２人分）
・ブロッコリー 1/2房
・ツナ缶 1/2缶・３５ｇ
・牛乳 １０ｃｃ
・マヨネーズ ３５ｇ
・しょう油 小さじ１
・塩 ひとつまみ
《レモンパン粉》
・パン粉 １０ｇ
・レモン汁 小さじ１
・ローズマリー 1/2枝
・オリーブオイル 適量
作り方
① ブロッコリーの房の部分をひと口大に切る。
② 耐熱皿に入れたブロッコリーに水（大さじ１程度）をかけ、ラップを軽くかける。
③ 電子レンジ（５００W）で約１分３０秒加熱する。
＊ブロッコリーは茹でるより、電子レンジで加熱した方が時短になり、栄養が逃げない。
④ 氷水で冷やしたボウルでブロッコリーを冷やす。
＊直接氷水に入れると栄養が逃げてしまうため。
⑤ ローズマリーは枝から葉を外し、みじん切りにする。
＊ローズマリーをできるだけ細かく刻んでパン粉と混ぜて香りを出す。
⑥ フライパンにレモン汁、パン粉、オリーブオイルを入れ、混ぜながら加熱する。
⑦ ⑥のパン粉が軽く色づいてきたら、刻んだローズマリーを加え、更に炒める。
⑧ ボウルでツナにマヨネーズを加え、スプーンの背を使いツナを潰しながら混ぜ合わせる。
⑨ ⑧にしょう油・牛乳を加え混ぜる。
⑩ 器にブロッコリーを盛り、⑨のソースをかけ、⑦のパン粉をかければ、できあがり♪
ブロッコリーの豆乳スープ
栄養満点！身も心もほっこり！「ブロッコリーの豆乳スープ」のレシピです。
材料（２人分）
・ブロッコリー １株
・豆乳 ３００ｃｃ
・コンソメ顆粒 ５ｇ
・ニンニク １片
・塩 適量
・黒コショウ 適量
・オリーブオイル 適量
作り方
① ブロッコリーの房の部分を適当な大きさに切る。
② ブロッコリーの茎は周りを切り落とし、真ん中の白い部分を使う。
③ ブロッコリーの茎（白い部分）を薄めに切る。
④ 鍋にオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニクを入れ、火にかける。
＊スープにすることで溶けだした栄養もすべて摂れる。
＊ブロッコリーに含まれるビタミンCや葉酸（造血作用のあるビタミン）を豆乳がより引き出す。
⑤ ④の鍋にブロッコリーを加え、サッと炒める。
⑥ 水（５０ｃｃ）・豆乳（１５０ｃｃ）・コンソメ顆粒を加え、フタをして約１０分煮込む。
⑦ 残りの豆乳（１５００ｃｃ）を加え、ひと煮立ちしたらブレンダーでかくはんする。ミキサーでもＯＫ！
⑧ 器に盛って、黒コショウをかけたら、できあがり♪
ブロッコリーとサバ缶のペペロンチーノ
ショートパスタが大活躍！「ブロッコリーとサバ缶のペペロンチーノ」のレシピです。
材料（２人分）
・ブロッコリー 1/2房
・ショートパスタ（フジッリ） ６０ｇ
・サバ缶（ごま油漬け・なければ水煮缶でもOK） 1/2缶
・ニンニク １片
・鷹の爪 少々
・オリーブオイル 適量
・レモンパン粉（作り方） 適量
作り方
① ショートパスタを塩分濃度１％の湯で表示通りの時間で茹でる。
② フライパンにオリーブオイルをひき、みじん切りにしたニンニク、鷹の爪を入れる。
③ サバ缶（ごま油漬け）を油も一緒に加える。（水煮缶でもOK！）
④ ③にパスタのゆで汁を加えて、焦げるのを防ぐ。
⑤ パスタを茹でている鍋にブロッコリーを加える。パスタが茹で上がる約３分前に入れる。
⑥ パスタが茹で上がったところでブロッコリーとパスタをザルにあげ、具材のフライパンに入れる。
⑦ パスタの茹で汁を少量加え、煮込むように味を馴染ませる。
⑧ 仕上げにオリーブオイルをかけて、器に盛り、レモンパン粉をトッピングしたら、できあがり♪
ブロッコリーのヘルシーグラタン
豆乳を使えば手間いらず♪「ブロッコリーのヘルシーグラタン」のレシピです。
材料（２人分）
・ブロッコリー ５０ｇ
・鶏もも肉 ５０ｇ
・じゃがいも（男爵） ７０ｇ
・玉ねぎ ２０ｇ
・豆乳 １５０ｃｃ
・白味噌 １５ｇ
・白ワイン 適量
・ピザ用チーズ 適量
・塩 適量
・オリーブオイル 適量
作り方
① 鍋に豆乳を入れ、ひと口大に切ったブロッコリーを加えて煮る。
＊時短でブロッコリーの栄養も引き出せるグラタン
② ブロッコリーをザルにあげておく。
③ オリーブオイルで鶏もも肉とスライスした玉ねぎを炒める。
④ ③に白ワインをかけて風味をつける。
⑤ じゃがいも（男爵）をスライスして④の鍋に加える。
⑥ ブロッコリーを茹でた豆乳を⑤の鍋に加えて煮込む。
⑦ 茹でたブロッコリーを⑥の鍋に加える。
⑧ 白味噌を⑦に加える。
＊白味噌はチーズの代用となり、味に深みが出る。
⑨ ココットに移し、ピザ用チーズをトッピングする。
⑩ ⑨をオーブントースターで約１０分焼く。
⑪ 焼きあがったら、できあがり♪
今日のワンプレートレシピまとめ
今日は「リストランテ スペッロ」の飯塚宗則シェフ考案のブロッコリーのワンプレートレシピを記事にしました。
↓今までのプロのワンプレートレシピも記事にしています。
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